Menerapkan pola makan sehat merupakan langkah utama untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus mencegah kamu terhindar dari berbagai macam penyakit. Namun, kamu juga harus memastikan kembali kombinasi dari makanan sehat yang kamu pilih sudah sesuai dengan gizi yang kamu butuhkan. Makanan yang kamu konsumsi harus menyediakan nutrisi yang cukup, memperbaiki jaringan yang rusak, dan mendukung sistem kekebalan tubuh untuk membantu kamu memiliki energi yang cukup saat beraktivitas seharian.
Pentingnya Memilih Makanan Sehat
Memilih makanan yang sehat dapat membantu kamu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah risiko terkena penyakit. Pilihan makanan dengan gizi yang tepat merupakan solusi terbaik agar kebutuhan gizi menjadi seimbang. Berikut ini nutrisi yang dibutuhkan untuk tubuh.
- Protein : Sumber gizi yang satu ini bisa kamu dapatkan pada bahan makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Protein bermanfaat untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan pada tubuh.
- Karbohidrat : Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, nutrisi ini diubah menjadi glukosa dan disebarkan ke seluruh tubuh untuk mendapatkan energi. Kamu bisa menemukan sumber gizi ini pada biji-bijian utuh, buah dan sayuran sebagai karbohidrat kompleks.
- Vitamin : Vitamin memiliki fungsi yang berbeda dan khusus untuk kesehatan tubuh. Vitamin A penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh, wortel dan bayam merupakan bahan makanan yang mengandung vitamin A. Kamu juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan mengkonsumsi buah jeruk dan stroberi yang mengandung vitamin C.
- Mineral : Sama halnya dengan vitamin, mineral memiliki beragam fungsi khusus bagi kesehatan tubuh. Bahan makanan seperti susu, keju, dan yogurt mengandung kalsium yang bermanfaat bagi kesehatan tulang dan gigi.
- Serat : Nutrisi ini membantu pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Kamu bisa mengkonsumsi bahan makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Air : Manusia memerlukan air agar terhindar dari dehidrasi, menjaga suhu tubuh dan tekanan darah tetap stabil, serta menjaga kadar zat beracun tetap rendah untuk kesehatan organ tubuh seperti hati dan ginjal dapat berfungsi dengan baik.
Tips Pola Makan Sehat
Setelah mengetahui kandungan nutrisi yang penting untuk menjaga dan merawat kesehatan tubuh, kamu juga perlu mengetahui pola makan yang sehat agar makanan yang kamu konsumsi dalam takaran yang tepat diwaktu yang tepat.
- Porsi yang seimbang : Satu piring makanan bisa kamu porsikan dengan makanan yang seimbang, setengah piring kamu isi dengan buah dan sayuran, seperempat dengan protein, dan seperempat terakhir untuk karbohidrat kompleks.
- Frekuensi makan : Kamu bisa memilih makan secara teratur dengan porsi kecil namun sering atau dengan porsi yang cukup pada saat pagi, siang, dan sore hari. Tidak disarankan makan makanan berat di bawah jam 6 sore untuk menghindari proses pencernaan yang lebih lambat.
- Makanan segar : Hindari makanan olahan cepat saji yang memiliki kadar tinggi gula, garam, dan lemak trans yang berbahaya untuk kesehatan tubuh. Sebaliknya, pilih makanan segar dengan bahan makanan yang baik untuk kamu konsumsi sehari-hari.
- Variasi makanan : Agar kamu tidak bosan, buatlah menu makanan yang beragam setiap harinya. Perhatikan juga kandungan nutrisi pada bahan makanan tersebut dapat memenuhi gizi yang seimbang untuk merawat kesehatan tubuh.
- Mindful eating : Fokus pada makanan tanpa gangguan ponsel dan lainnya untuk menikmati dan menghargai makanan.
Rekomendasi Kombinasi Makanan Sehat
Berikut ini beberapa rekomendasi kombinasi makanan sehat menggunakan bahan makanan terbaik yang bisa kamu coba di rumah.
Salad Kacang Hitam dan Quinoa
Kacang hitam mengandung protein, serat, dan zat besi. Kandungan pada bahan makanan ini sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Protein berperan sebagai sumber energi dan membentuk antibodi yang berfungsi meningkatkan sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit. Serat membantu kamu mengendalikan nafsu makan dan mencegah overeating, sekaligus menurunkan kadar kolesterol darah dengan mengikat kolesterol dalam usus untuk mencegah penyerapan kembali.
Terakhir, zat besi sebagai komponen utama dari hemoglobin, protein dalam sel darah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Sementara Quinoa berperan sebagai sumber protein nabati lengkap untuk pemeliharaan dan penguatan fungsi otot bagi kamu yang memiliki aktivitas fisik seperti berolahraga secara rutin. Selain protein, quinoa juga berfungsi sebagai karbohidrat kompleks yang mampu menjaga energi kamu tetap stabil seharian. Berikut ini cara membuat salad kacang hitam dan quinoa untuk kamu.
- Campurkan quinoa yang sudah dimasak
- Tambahkan kacang hitam
- Masukkan paprika atau jagung sesuai selera
- Berikan dressing lemon untuk menambahkan cita rasa
Smoothie Hijau dan Chia Seed
Bagi kamu pecinta smoothie, kombinasi bahan makanan ini bisa kamu tiru. Sayuran hijau seperti bayam atau kale mengandung vitamin K, vitamin C, dan serat. Vitamin K sangat penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Vitamin C membantu kamu meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh dan mencegah infeksi penyakit masuk ke tubuh. Serat pada sayuran hijau dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Chia seed kaya akan omega-3, protein, dan serat. Omega-3 pada chia seed, terutama asam alfa linolenat (ALA) mampu mengurangi peradangan pada organ tubuh, menurunkan kadar trigliserida atau jumlah lemak dalam darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain omega-3, protein dalam chia seed dapat menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dengan mengatur osmosis di dalam dan di luar sel. Serat membantu kamu memberikan rasa kenyang lebih lama untuk mengendalikan nafsu makan berlebih. Berikut ini cara membuat smoothie hijau dan chia seed versi kamu.
- Siapkan bayam, kale, pisang, apel, dan air kelapa.
- Masukkan semua bahan ke dalam blender
- Tambahkan satu sendok makan chia seed
- Tuang ke dalam gelas dan smoothie hijau chia seed siap kamu santap
Greek Yogurt dengan Granola dan Buah Segar
Pecinta yogurt sudah pasti menyukai kombinasi makanan sehat ini, greek yogurt kaya akan protein dan probiotik alami yang baik untuk kesehatan pencernaan tubuh kamu. Protein dalam greek yogurt berperan penting terutama untuk perbaikan dan pemeliharaan jaringan tubuh termasuk otot, tulang, dan kulit. Probiotik alaminya membantu kamu menjaga keseimbangan mikroflora usus yang sehat. Probiotik juga mampu meningkatkan pencernaan makanan dan penyerapan nutrisi termasuk mineral dan vitamin pada tubuh kamu.
Sementara granola mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Ketiga bahan tersebut merupakan sumber energi yang baik untuk tubuh. Selain granola, kamu bisa menambahkan buah-buahan segar seperti strawberry dan blueberry. Kedua buah ini sangat umum dijumpai pada tampilan kemasan yogurt, kedua buah tersebut mengandung vitamin C dan serat yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu penyerapan zat besi dengan baik. Berikut ini cara membuat greek yogurt dengan granola dan buah segar.
- Tuang greek yogurt ke dalam wadah
- Tambahkan granola rendah gula ke atas greek yogurt
- Potong buah-buahan segar
- Dressing buah di atas greek yogurt
- Tambahkan madu sesuai selera
Oatmeal dengan Buah dan Flaxseed
Sumber energi utama yang baik untuk tubuh adalah karbohidrat kompleks, salah satu bahan makanan yang kaya akan nutrisi tersebut adalah oatmeal. Karbohidrat kompleks membantu tubuh mendapatkan sumber energi dengan baik dan menyebar ke seluruh anggota tubuh, terutama jika kamu mempunyai aktivitas fisik yang rutin seperti berolahraga. Kombinasi makanan ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk kamu tiru.
Oatmeal juga mengandung serat larut yang dapat menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, serta meningkatkan rasa kenyang. Buah-buahan seperti pisang dan buah berry menambahkan cita rasa manis alami pada oatmeal. Pisang mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung dan otot, sementara buah berry memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan seperti anthocyanin yang baik untuk sistem kekebalan tubuh.
Flaxseed atau biji rami bisa kamu tambahkan sebagai dressing pada kombinasi makanan ini, sekaligus menambahkan kandungan nutrisi untuk tubuh. Omega-3 yang terkandung pada flaxseed mempunyai peran penting untuk perkembangan dan fungsi otak secara optimal. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung serat larut yang mampu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Berikut ini cara membuat oatmeal dengan buah dan flaxseed.
- Masak oatmeal dengan susu atau air
- Tambahkan potongan buah segar seperti pisang dan strawberry
- Taburi flaxseed sebagai dressing
Sup Kacang Lentil dan Sayuran
Makanan hangat merupakan makanan yang sangat digemari semua orang, terutama saat musim hujan telah tiba. Sup kacang lentil dan sayuran ini bisa menjadi andalan kamu sebagai kombinasi makanan sehat dan menghangatkan. Kacang lentil merupakan sumber nutrisi yang kaya akan protein, serat, dan zat besi. Sumber protein nabati ini sangat baik dan ideal untuk vegetarian dan vegan.
Protein pada kacang lentil dapat menjaga massa otot, terutama saat kamu sedang berolahraga atau dalam proses pemulihan pasca sakit. Serat larut dan tidak larut dalam kacang lentil membantu tubuh mempertahankan kesehatan pada pencernaan dengan meningkatkan gerakan usus dan mencegah sembelit. Zat besi yang terkandung pada kacang lentil mencegah kamu dari gejala anemia atau kekurangan darah.
Kamu bisa menambahkan sayuran seperti wortel dan bayam pada menu sup kacang lentil ini. Selain manis, wortel kaya akan vitamin A dan serat yang berfungsi untuk kesehatan mata dan pencernaan tubuh. Sementara bayam memiliki kandungan vitamin K, folat dan serat yang baik untuk kesehatan jantung, sebagai antioksidan, serta menjaga berat badan tetap stabil. Berikut ini cara membuat sup kacang lentil dan sayuran.
- Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum
- Masukkan air secukupnya
- Tambahkan lentil, wortel, bayam, dan kaldu sayur
- Masak hingga lentil empuk dan air sudah mendidih
Baca juga : Mudah Digunakan! 6 Alat Olahraga Ini Bisa Kamu Pakai Di Rumah
Kombinasi makanan sehat tersebut bisa kamu coba di rumah bersama keluarga agar pola makan tetap seimbang dengan menu yang bervariasi. Pastikan kandungan pada bahan makanan yang kamu gunakan dapat memenuhi gizi yang diperlukan untuk tubuh. Semoga artikel ini bermanfaat untuk kamu!