Malam hari sering kali dimanfaatkan oleh kebanyakan orang untuk istirahat dan rileks setelah seharian bekerja keras. Bagi orang yang memiliki banyak kesibukan dari pagi sampai sore, terkadang merasa sudah tidak ada tenaga untuk melakukan kegiatan lain. Faktanya walaupun sibuk dan merasa lelah seharian penuh, beberapa orang tetap mengalami kesulitan tidur di malam hari.
Hal ini sering membuat kesal dan mengantuk di kemudian hari. Ini saatnya kamu mencoba berolahraga di malam hari setelah melakukan segala aktivitas seharian. Olahraga di malam hari bisa mempengaruhi produksi hormon tidur. Jenis latihan yang cocok dan berolahraga di waktu yang ideal tanpa mengganggu istirahat malam akan membantu kamu meningkatkan kualitas tidur.
Individu yang terlalu banyak memikirkan sesuatu dan stres bisa menjadi salah satu faktor sulitnya tidur. Hal ini bisa diatasi dengan berolahraga dengan jenis latihan dan waktu yang tepat.
Bagaimana Olahraga di Malam Hari Bisa Mempengaruhi Kualitas Tidur?
Sejatinya, segala jenis olahraga memiliki kebaikan tersendiri terhadap tubuh. Namun, jenis latihan dan pemilihan waktunya memiliki pengaruh terhadap respons tubuh. Olahraga di malam hari memiliki pengaruh berbeda kepada tubuh seperti penjelasannya sebagai berikut:
1. Pelepasan Hormon Stres
Berolahraga bisa meningkatkan kadar hormon kortisol pada tubuh, hormon yang berperan dalam respons tubuh terhadap stres, baik secara fisik atau psikologis. Hormon ini dihasilkan untuk mempersiapkan diri melawan dan menghadapi ancaman.
Contohnya jika kamu melihat ada kebakaran kamu akan berlari, tubuh menganggap hal itu sebagai ancaman. Hal ini akan membuat tubuh menghasilkan hormon kortisol yang memproduksi banyak energi. Maka dari itu, jika olahraga dilakukan dekat dengan waktu tidur, hal ini akan berdampak pada kesulitan tidur karena tubuh tidak bisa rileks dan terlalu berenergi.
2. Produksi Hormon Tidur
Rasa kantuk tidak datang secara begitu saja, melainkan dipengaruhi oleh hormon melatonin. Ini adalah hormon alami yang dihasilkan oleh kelenjar pineal pada otak untuk menghadirkan kantuk. Hormon ini dapat mengatur siklus dan bangun tidur.
Aktivitas fisik yang intens seperti olahraga pada malam hari dapat menekan produksi hormon melatonin, menyebabkan seseorang kesulitan tidur dan merasa sulit mengantuk pada waktu tidur normalnya. Maka dari itu, olahraga di malam hari harus dilakukan dengan cara tertentu agar tidak mengganggu waktu istirahat, sebaliknya malah membantu meningkatkan kualitas tidur.
3. Meningkatkan Suhu Tubuh
Ketika suhu lingkungan menurun, tubuh cenderung menyesuaikan diri dengan menurunkan suhu internal. Proses ini dikenal sebagai termoregulasi, hal ini membuat tubuh merasa lebih nyaman, mengurangi aktivitas metabolisme, sehingga tubuh merasa rileks dan mudah mengantuk. Berolahraga dapat meningkatkan suhu inti tubuh, hal ini bisa membuat tubuh tetap terjaga.
Diperlukan jenis olahraga yang tepat agar dapat membantu tubuh kamu merasa rileks dan mengantuk. Selain itu, waktu yang tidak terlalu dekat dengan jam tidur juga penting untuk meningkatkan kualitas tidur kamu.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Tidur Nyenyak
Aspek-aspek di atas banyak menyimpulkan bahwa olahraga di malam hari bisa menyebabkan insomnia. Namun, bukan berarti semua jenis olahraga dapat menyebabkan kesulitan tidur.
Bagi orang yang mengalami kesulitan tidur, bisa mencoba melakukan beberapa latihan yang bisa membantu tubuh rileks dan mempersiapkan untuk tidur. Berikut beberapa rekomendasi jenis olahraga yang cocok untuk dilakukan sebelum tidur:
1. Yoga
Olahraga yoga bisa membantu mengurangi ketegangan pada otot tubuh dan stres setelah kelelahan melakukan aktivitas seharian. Yoga bisa membantu meredakan burnout bagi beberapa orang yang mengalami tekanan dalam pekerjaan, pendidikan, dan aspek kehidupan lainnya.
Gerakan yoga yang lambat dan terkontrol bisa membantu menurunkan kadar hormon kortisol yang membuat tubuh selalu merasa waspada dan terjaga. Latihan ini bisa meningkatkan hormon melatonin yang meningkatkan rasa kantuk.
2. Pilates
Pilates adalah latihan yang mengutamakan pernafasan dan kelenturan tubuh. Pernafasan yang teratur pada olahraga ini bisa membantu tubuh menjadi rileks dan menenangkan pikiran. Gerakan yang tenang dan teratur bisa membantu tubuh menghasilkan rasa kantuk.
Buat ruangan kamu minim pencahayaan agar mata dapat merespons untuk segera beristirahat. Gunakan musik pelan yang bisa membuat kamu rileks.
3. Jalan Santai
Terkadang saat sebelum tidur beberapa orang merasa perlu menjernihkan pikiran dan menghirup udara segar, kamu bisa berjalan kaki di luar selama 10-15 menit. Hal ini akan membantu kamu beraktivitas dan sedikit bergerak sebelum tidur.
Aktivitas ini bisa membantu menurunkan kadar stres dan beban pikiran yang kamu punya. Selain itu, berjalan kaki ringan bisa membantu memperbaiki pencernaan dan memberi efek relaksasi tanpa membuat tubuh kamu terlalu terjaga.
Waktu Ideal untuk Berolahraga di Malam Hari
Agar waktu tidurmu tidak terganggu, waktu yang ideal untuk olahraga menjadi faktor yang sangat penting selain pemilihan jenis olahraga. Jika tidak ditentukan dengan benar, sebaliknya kualitas dan durasi tidur kamu bisa berkurang dan berdampak buruk untuk kesehatan dan mood kamu di kemudian hari karena merasa kelelahan.
Waktu yang tepat untuk berolahraga yaitu 3-4 jam sebelum tidur, waktu ini tepat untuk latihan intensitas tinggi seperti berlari atau angkat beban. Berolahraga 1-2 jam sebelum tidur sangat cocok untuk melakukan latihan ringan seperti yoga atau berjalan santai. Sedangkan berolahraga 30 menit sebelum tidur bisa dilakukan dengan sekadar stretching atau mengatur pernapasan untuk relaksasi.
Itulah beberapa penjelasan mengenai olahraga di malam hari yang wajib kamu ketahui. Baca juga “Pola Tidur Terganggu? Ini 7 Cara Mengatasi Insomnia yang Ampuh” untuk cari tahu cara mengatasi insomnia dengan cara lainnya!