Seringkali menambah berat badan menjadi tantangan tersendiri daripada menurunkan berat badan. Untuk sebagian orang, menaikan berat badan menjadi salah satu tujuan kesehatan. Salah satu cara untuk menaikan berat badan dengan cara olahraga, namun melalui olahraga yang memang bisa menambah nafsu makan. Berikut 5 rekomendasi olahraga yang bisa menjadi pilihan kamu untuk menambah berat badan!
1. Angkat Beban
Angkat beban masih menjadi metode yang efektif untuk menaikan berat badan. Hal ini dikarenakan dapat membantu kamu mendapatkan otot yang lebih besar dan mengisi tubuh kamu dengan massa otot yang lebih berat. Angkat beban seperti squat, deadfit, bench press, dan shoulder press dapat menjadi pilihan untuk menaikan massa otot kamu.
Saat kamu melakukan latihan angkat beban, otot-otot kamu mengalami kerusakan mikroskopis yang kemudian diperbaiki dan diperbesar oleh tubuh sebagai respons alami. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi otot. Dalam upaya memperbaiki dan membesarkan otot-otot ini, tubuh kamu memerlukan lebih banyak kalori dan protein.
Pada saat melakukan angkat beban, mulai lah dengan beban yang ringan dan bertahap. Hal ini dapat membantu kamu beradaptasi dan mencegah cedera akibat mengangkat beban terlalu berat. Kemudian, atur nafas pada saat mengangkat beban. Biasanya kamu akan menghirup udara saat menurunkan beban (negatif) dan mengeluarkannya saat mengangkat (positif).
2. Berenang
Banyak yang tidak menyangka bahwa olahraga berenang dapat menaikan berat badan kamu lho. Dikarenakan dalam olahraga ini melibatkan hampir semua otot di tubuh kamu seperti otot kaki, lengan, punggung, perut dan dada. Berenang juga dapat meningkatkan nafsu makan, mengembangkan otot, dan membakar kalori.
Meskipun berenang adalah olahraga yang kurang intens dibandingkan dengan beberapa olahraga lainnya, seperti lari. Berenang tetap dapat membantu kamu membakar kalori. Aktivitas ini membantu menciptakan kelebihan kalori yang dapat membantu dalam peningkatan berat badan.
Pemanasan sebelum berenang sangat berperan penting karena dapat membantu meningkatkan sirkulasi aliran darah ke otot-otot kamu. Selama kamu berenang, otot-otot pada tubuhmu membutuhkan suplai darah yang baik untuk bekerja dengan efisien. Pemanasan juga mempersiapkan sendi-sendi kamu untuk aktivitas fisik. Hal ini dapat mengurangi risiko kram otot atau ketegangan.
3. CrossFit
CrossFit adalah jenis latihan yang mencampur berbagai latihan fisik seperti angkat beban, latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Ini juga bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan berat badan dan kekuatan kamu. Berikut alat-alat yang dapat kamu gunakan saat CrossFit:
- Barbell: barbell merupakan alat utama dalam CrossFit. Biasanya digunakan saat kamu angkat beban snatch, angkat beban clean and jerk dan deadfit.
- Bumper Plates: ini adalah pelat berat yang biasanya digunakan pada barbell dan terbuat dari bahan yang lebih aman untuk dijatuhkan daripada pelat besi biasa.
- Kettlebell: beban ini berbentuk bola dengan pegangan yang digunakan untuk berbagai gerakan, seperti kettlebell swings, goblet squats, dan turkish squat.
- Pull-up Bar: pull-up bar biasanya digunakan saat latihan pull-up, chin-up, dan untuk latihan tali-tali gantung.
- Medicine Ball: bola berat yang biasanya digunakan dalam latihan wall balls dan slam balls.
Latihan yang menggabungkan gerakan tubuh dan beban dapat meningkatkan detak jantung kamu dan membantu kamu membakar lebih banyak kalori.
Karena CrossFit sangat intens, latihan ini meningkatkan metabolisme kamu. Dengan otot-otot yang lebih besar dan metabolisme yang lebih tinggi, kamu akan membakar lebih banyak kalori dan memiliki lebih banyak energi, yang dapat mendukung peningkatan berat badan.
4. Sepak bola
Jika ingin berolahraga bersama teman-teman untuk mendapatkan tujuan yang sama, sepak bola bisa menjadi pilihannya. Sepak bola merupakan olahraga tim yang menggabungkan aspek kardiovaskular dengan latihan fisik yang intens. Sepak bola dapat membangun otot dan meningkatkan berat badan dengan sehat. Sepak bola melibatkan banyak berlari, sprint, dribbling, dan berbagai gerakan tubuh. Ini adalah olahraga kardiovaskular yang sangat aktif dan dapat membantu membakar kalori.
Selain itu, bermain sepak bola melibatkan hampir semua kelompok otot tubuh, termasuk otot kaki, lengan, perut, dan punggung. Aktivitas fisik yang intens, seperti bermain sepak bola, dapat meningkatkan nafsu makan. Setelah berolahraga, tubuh kamu memerlukan energi tambahan untuk pemulihan, yang dapat membuat kamu merasa lebih lapar dan lebih cenderung makan lebih banyak kalori.
5. Yoga
Meskipun yoga sering dianggap sebagai latihan untuk menurunkan berat badan, praktik yoga juga dapat membantu kamu menaikkan berat badan. Beberapa jenis yoga seperti, yoga berat dan power yoga, yang dapat membantu kamu membangun otot dan meningkatkan nafsu makan.
Terapi yoga juga dapat meningkatkan nafsu makan dengan cara yang sehat, melalui pergerakan fisik dan pengolahan pernapasan. Dengan latihan yang intensif, maka tenagamu akan terkuras dan kamupun akan berkeringat. Energi yang terkuras inilah yang akan membuatmu lapar usai latihan.
Itulah rekomendasi olahraga yang dapat membantu kamu menaikan berat badan. Selain olahraga diatas, kamu dapat mengkonsumsi makanan yang tinggi kalori, menambahkan porsi makan, frekuensi makan yang sering dan dapat diselipkan dengan cemilan.
Olahraga diatas dapat membantu tubuh menaikan berat badan. Diskusikan dengan para ahli olahraga untuk menjaga beban yang akan dilakukan. Pilih olahraga yang dapat menambah nafsu makan dan menambah massa otot kamu.