Di era modern yang serba cepat dan sibuk, kebanyakan orang tidak memiliki waktu untuk dirinya sendiri. Padatnya jadwal kerja dan hari libur yang sedikit, membuat waktu luang semakin terbatas, sehingga mereka kesulitan untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga. Tugas kantor, kuliah, rapat, dan aktivitas sosial lainnya membuat olahraga menjadi terabaikan.
Namun kini alasan tidak punya waktu untuk olahraga sudah bisa disangkal. Kamu bisa mencoba micro workout yang mudah, cepat, efisien, dan efektif untuk diterapkan bagi semua orang yang ingin tetap bugar dan sehat tanpa harus meluangkan waktu berjam-jam dan mengeluarkan uang untuk membership di gym.
Definisi Micro Workout
Micro workout adalah latihan yang bisa kamu lakukan dalam durasi pendek tetapi dengan gerakan yang intens. Biasanya micro workout dilakukan selama 5 sampai 15 menit, walaupun singkat tetapi dapat memberikan manfaat yang maksimal bagi tubuh. Micro workout menggunakan latihan berbasis high-intensity interval training (HIIT) yang melibatkan banyak otot dalam satu waktu.
Meskipun dilakukan dalam durasi yang singkat, micro workout dapat membantu kamu membakar lemak, meningkatkan daya tahan tubuh, dan memperbaiki postur tubuh kamu. Olahraga yang singkat tapi konsisten itu lebih baik daripada kamu melakukan sesi panjang olahraga yang hanya dilakukan sesekali.
Keutamaan Micro Workout Bagi Kamu yang Sibuk
Pekerjaan dan kesibukan sudah menjadi prioritas bagi kebanyakan orang saat ini, hal itu karena adanya kebutuhan yang harus dicukupi sehingga mereka harus mencari nafkah. Walaupun memiliki kebutuhan dan tuntutan tersebut, kamu tetap bisa melengkapi kebutuhan pribadi agar badan tetap bugar dengan micro workout. Berikut penjelasan keunggulan micro workout bagi orang-orang yang sibuk:
1. Tidak Membutuhkan Banyak Waktu
Kebanyakan orang merasa terbebani saat hendak berolahraga karena harus meluangkan waktu setidaknya 1 sampai 2 jam di gym atau harus melakukan perjalanan ke luar rumah. Hal ini bisa merepotkan bagi orang yang memiliki kewajiban untuk berada di kantor atau di suatu tempat dalam waktu yang lama setiap harinya.
Namun dengan micro workout, kamu bisa berolahraga selama 5 sampai 15 menit saja dengan gerakan yang intens berbasis high-intensity interval training (HIIT) tetapi efektif untuk menjaga kebugaran tubuh dan menjadikan hari kamu tetap aktif. Faktanya, latihan HIIT dapat memberikan manfaat kardiovaskular yang setara dengan lari selama 30-40 menit lho.
2. Bisa Dilakukan di Mana Saja
Saat memutuskan untuk berolahraga, terkadang beberapa orang menjadi terhambat karena merasa tidak ingin pergi ke gym atau tidak punya peralatan olahraga khusus. Di situasi tertentu, beberapa orang tidak tinggal di daerah yang terdapat gym, sehingga akan merepotkan jika harus menempuh jarak yang relatif jauh untuk datang ke gym.
Untuk pilihan yang praktis dan efisien, micro workout bisa kamu lakukan di mana saja seperti rumah, di kantor, atau halaman luar. Selain itu, beberapa latihan dapat kamu lakukan tanpa perlu berganti pakaian olahraga, jadi bisa lebih praktis dan efisien.
3. Tidak Mengganggu Rutinitas Harian
Waktu yang singkat menjadi keunggulan utama micro workout, sehingga dapat disisipkan kapan saja dalam rutinitas sehari-hari kamu. Kamu bisa melakukannya pagi hari sebelum berangkat kerja, saat istirahat makan siang, atau sebelum tidur.
Agar bisa melakukan latihan dengan tenang dan tidak terburu-buru, kamu bisa bangun lebih pagi untuk micro workout sebelum berangkat kerja atau beraktivitas. Hal ini bisa berpengaruh untuk memulai hari dengan semangat dan produktif.
4. Meningkatkan Energi dan Produktivitas
Faktanya, berolahraga meskipun hanya sebentar dapat meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan fokus, dan membuat tubuh lebih segar. Maka dari itu, olahraga sangat direkomendasikan untuk dilakukan saat pagi hari sebelum melakukan aktivitas, sehingga kamu bisa menjalani hari dengan lebih semangat dan segar.
Olahraga di pagi hari akan sangat berguna bagi pekerja kantoran atau mahasiswa yang sering merasa lelah dan sulit berkonsentrasi. Tanpa disadari, kebiasaan olahraga yang dianggap kecil bisa memberikan dampak besar bagi kehidupan seseorang.
Gerakan Micro Workout yang Bisa Kamu Coba
Setelah mengetahui banyaknya keunggulan yang bisa kamu dapatkan dari micro workout, dan penerapannya yang sangat cocok dalam gaya hidup di era modern saat ini, sudah saatnya giliran kamu untuk mencobanya. Berikut beberapa rekomendasi gerakan micro workout simpel dan mudah yang bisa kamu lakukan:
a. 5 Menit Full Body Workout
Cocok bagi pemula yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan kekuatan otot.
- 30 detik jumping jacks
- 30 detik squats
- 30 detik push-ups
- 30 detik plank
- Ulangi 2-3 kali
b. 10 Menit HIIT
Latihan ini dapat membakar lemak lebih cepat dan meningkatkan kebugaran jantung.
- 40 detik burpees
- 40 detik lunges
- 40 detik mountain climbers
- 40 detik plank to push-up
- Ulangi 2-3 kali
c. 15 Menit Strength Workout
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan postur tubuh.
- 1 menit squats
- 1 menit push-ups
- 1 menit lunges
- 1 menit plank
- Ulangi 3 kali
Kamu bisa coba lakukan gerakan-gerakan tersebut dengan penuh tenaga agar hasilnya maksimal. Selain itu, sebaiknya berfokus pada kecepatan, kekuatan, dan teknik yang benar. Untuk mewujudkan latihan yang konsisten, kamu bisa membuat jadwal latihan dan dikombinasikan dengan aktivitas fisik sehari-hari seperti banyak berjalan dan naik-turun tangga.
Itulah pembahasan mengenai keunggulan micro workout dan rekomendasi gerakan-gerakannya. Jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan dan istirahat yang cukup agar selalu menjadi pribadi yang sehat dan bugar. Baca juga “Healing Time: 5 Jenis Olahraga yang Bisa Meredakan Stres” untuk rekomendasi olahraga yang bisa meredakan stres kamu!