Tidur yang berkualitas merupakan hal yang susah untuk didapatkan saat ini. Mayoritas orang masih mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia. Insomnia disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari stres, overthinking, pola tidur yang berantakan, dan masih banyak lagi. Kondisi ini mengganggu aktivitas sehari-hari, menyebabkan kelelahan tiada henti, dan mempengaruhi kinerja saat di luar rumah.
Namun, insomnia bukan hal yang sulit untuk kamu lawan. Kamu dapat merubah gaya hidup yang tepat dan mencoba relaksasi yang terbukti ampuh melawan insomnia. Berikut ini 7 cara mengatasi insomnia tanpa obat yang bisa kamu tiru di rumah!
Konsumsi Teh Chamomile
Chamomile berasal dari tanaman bernama “Chamomile Matricaria“. Tanaman ini digunakan secara tradisional sebagai bahan dasar ramuan herbal untuk meredakan kecemasan, menenangkan pikiran, dan menjamin tidur yang nyenyak setelah mengkonsumsi teh tersebut. Oleh sebab itu, mengkonsumsi teh chamomile sebelum tidur dapat mengatasi insomnia.
Teh chamomile mengandung senyawa apigenin yang memberikan efek menenangkan sistem saraf, mengurangi stress dan overthinking yang menjadi penyebab insomnia. Selain itu, mengkonsumsi teh chamomile secara teratur sebelum tidur dapat melahirkan rutinitas yang segar dan santai kepada otak dan tubuh untuk persiapan tidur yang baik.
Memiliki Jam Tidur Teratur
Tubuh manusia memiliki biologis internal yang disebut sebagai ritme sirkadian. Hal ini yang dapat mengatur siklus tidur dan bangun manusia. Saat kamu memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, maka ritme sirkadian dapat terganggu.
Keadaan ini membuat kamu menjadi kesulitan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Memiliki jam tidur yang teratur membantu kamu mengatur ulang jam biologis internal dan meningkatkan kualitas tidur secara optimal. Selain itu, jam tidur yang teratur juga mengajarkan otak dan tubuh kamu untuk mengenali pola tidur yang lebih baik.
Mengurangi konsumsi yang Memiliki Sifat Stimulan
Hal yang dapat memicu peningkatan aktivitas otak dan membuat kamu menjadi tetap terjaga adalah makanan dan minuman yang memiliki sifat stimulan yang terlalu kuat. Stimulan merupakan zat yang berfungsi untuk meningkatkan aktivitas sistem saraf pusat yang menghasilkan efek seperti meningkatnya kewaspadaan, energi, dan perhatian.
Stimulan perangsang otak dan tubuh untuk melakukan aktivitas, peningkatan denyut pada jantung, dan meningkatkan aliran darah. Mengurangi dan menghindari konsumsi seperti teh, kopi, alkohol, dan rokok dapat membantu tubuh kamu untuk bersiap-siap tidur dengan nyenyak.
Teh
Stimulan sering ditemukan berbagai jenis teh seperti teh hijau, teh hitam, dan teh oolong. Teh yang mengandung kafein dapat memicu kamu untuk kesulitan tidur di malam hari. Saat dikonsumsi, kafein memicu peningkatan aktivitas saraf dan menciptakan perubahan dalam sistem hormonal. Tubuh akan lebih sulit untuk rileks terutama saat menjelang tidur di malam hari. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi teh di pagi hari atau di saat kamu tidak membutuhkan tidur seperti di sore atau malam hari.
Kopi
Mengkonsumsi kopi dalam jumlah yang berlebihan dapat mempengaruhi pola tidur kamu. Kafein pada kopi ini memiliki peran sebagai pendorong energi dan berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan. Kafein pada kopi bekerja dengan cara merangsang sistem saraf pusat. Meningkatnya aktivitas otak dan produksi hormon-hormon seperti adrenalin yang mengakibatkan kamu kesulitan untuk tidur dan rileks di malam hari.
Alkohol
Mengkonsumsi alkohol berfungsi sebagai penenang sistem saraf pusat, hal ini bersifat terbalik dengan kafein pada kopi. Alkohol dapat memperlambat aktivitas otak dan mempengaruhi produksi hormon-hormon tidur seperti melatonin.
Alkohol memiliki efek awal yang menyebabkan rasa kantuk, tetapi dampak pada jangka panjangnya dapat mengganggu pola tidur kamu. Hal ini disebabkan oleh lonjakan hormone-hormone stimulant setelah penurunan kadar alkohol pada tubuh.
Rokok
Kandungan nikotin pada rokok menjadi penyebab utama kamu mengalami kesulitan tidur atau insomnia di malam hari. Nikotin merupakan stimulan yang ada pada tembakau dan mendorong sistem saraf pusat. Ketika kamu merokok, nikotin menjadi pemicu meningkatnya aktivitas otak, denyut jantung, dan menyebabkan peningkatan produksi hormon seperti adrenalin.
Saat nikotin dihisap, tubuh akan kekurangan zat seperti oksigen. Hal ini yang menyebabkan kamu mengalami kecemasan dan merasa tegang saat menjelang tidur dan akan menurunkan kualitas tidur kamu di malam hari.
Olahraga Sore
Melakukan aktivitas fisik seperti olahraga dapat mengatasi insomnia dengan cara yang alami dan sehat. Berjalan cepat, berlari, atau workout beberapa jam sebelum menjelang tidur dapat membantu tubuh untuk melepaskan energi yang tersimpan dan meredakan stres yang mungkin sudah kamu tahan sepanjang hari.
Olahraga juga meningkatkan produksi hormon serotonin dan endorfin, keduanya dapat membantu pikiran dan tubuh kamu untuk tetap tenang. Efek ini juga membantu kamu mengurangi kecemasan, menghilangkan ketegangan otot, dan menciptakan suasana yang rileks sebelum tidur di malam hari. Kondisi ini yang membuat kamu dapat memperbaiki pola tidur yang rusak dan memasuki fase tidur yang nyenyak.
Kurangi Karbohidrat, Cukupi Magnesium
Pola makan yang seimbang dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan memastikan asupan magnesium yang cukup dapat membantu kamu mengatasi insomnia. Karbohidrat seperti roti gandum, beras merah, dan oatmeal dapat meningkatkan produksi serotonin dan neurotransmitter yang berfungsi mengatur mood dan tidur.
Akan tetapi, mengkonsumsi karbohidrat secara berlebihan pada malam hari dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu pola tidur. Mengkonsumsi makanan yang kaya akan magnesium dapat membantu kamu mengatur aktivitas otot dan fungsi saraf. Magnesium berperan untuk merelaksasikan otot dan meredakan ketegangan. Hal ini yang mampu membuat kamu lebih rileks untuk tidur.
Suasana Kamar yang Nyaman
Beberapa faktor yang dapat menciptakan suasana kamar yang nyaman seperti pencahayaan yang redup, suhu ruangan yang nyaman, dan keheningan menjelang tidur. Suasana kamar ini mampu membantu kamu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Kondisi kamar yang nyaman dapat mendukung relaksasi dan ketenangan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur dengan nyenyak di malam hari.
Gunakan Aromaterapi Lavender
Lavender dikenal dengan efek menenangkan dan relaksasinya yang nyaman. Menggunakan aromaterapi lavender merupakan cara terakhir yang efektif untuk mengatasi insomnia kamu. Minyak esensial lavender, yang diekstraksi dari bunga lavender ini mengandung senyawa aktif seperti linalool dan linalyl acetate dengan efek sedatif ringan.
Saat kamu menghirup aroma lavender, kamu akan merasakan tenang dan rileks. Aromaterapi yang kamu gunakan bisa disesuaikan dengan cara yang kamu suka seperti menggunakan diffuser, menambahkan tetes minyak lavender ke dalam air mandi, atau mengoleskan minyak lavender ke bantal sebelum tidur.
Baca juga : Cemilan Rendah Kalori! 7 Cemilan Nikmat dan Cocok untuk Diet
Itu tadi, beberapa cara alami untuk mengatasi insomnia tanpa obat dan menggunakan cara yang sehat. Ketahui terlebih dahulu kebutuhan pikiran dan tubuh kamu sebelum mengikuti tips di atas. Semoga artikel ini dapat bermanfaat untuk kamu!